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初学者怎么练引体向上
发布时间:2020-06-04 22:43:16 来源:现金网-现金网网址-现金网平台点击:14

  咱准备要考试了,要考引体向上,6个及格,10个满分,我现在最多就3个了,而且还是那种快要死了的感觉,我170,体重62公斤,是不是有点重?到底应该怎么练才能快速练好,我不怕苦!...

  咱准备要考试了,要考引体向上,6个及格,10个满分,我现在最多就3个了,而且还是那种快要死了的感觉,我170,体重62公斤,是不是有点重?到底应该怎么练才能快速练好,我不怕苦!

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  展开全部引体向上是上肢力量耐力项2113目,练习有一定难5261度,需要坚持练习。

  从你做4102的次数来看,你力量较弱,可以1653从以下几方面来练习:

  1.先从斜身引体开始,就是找个比较矮点的单杠,两脚前伸在地上,抓住单杠,使身体斜斜的悬垂,脚不得移动,30~45次为一组,每天练习3~4组。

  2.练习俯卧撑来训练上肢力量,每天10-20个。

  3.买副哑铃,坐在凳上,腰背挺直,然后双手垂直上举哑铃,每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。

  4.屈举哑铃:站着,上体正直,肩关节固定,做屈肘上举,此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

  6.另外注意快速吸气时引体向上,放下放松呼气。

  注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。

  7.锻炼要配合饮食,让家里每天给你增加点肉和鸡蛋,记住:长肌肉一定要吃好,多补充蛋白质,才有力气。

  最后,一定要有恒心,才能有成效!祝你成功!望采纳!

  展开全部第一2113步,做正规的引体向上,在不受伤的前提下尽量5261多做。注意4102不要下杠,一定要在上面挺着。1653直到实在没劲,一个都做不上去了。

  第二步,可以稍微休息几分钟,不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶,但你把手放在上面的时候,脚不会离地。

  这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样,只是每次做完后脚可以碰地。不要停,脚站稳了马上再接着拔,直到拔完。

  如果你要做十个,而刚才只做了六个,那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

  第三步,稍微休息后,再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他,用胳膊吊着身子,大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊,右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉,直到胳膊肘夹紧。

  比如,你刚才那8个只做了5个,那么把剩下的3次乘以5,做15次这个动作。

  我用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法),用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练),体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。

  还有一点,你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠,一种是纯粹靠胳膊的力量拔。我这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力,应该能进步更快。

  2,哑铃划1653船,主练背括肌,10个一组,5-8组,

  3,哑铃臂弯举,主练二头肌,10个一组,5-8组,

  如果没有哑铃,找一个书包或者桶装重物来练也成,主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间,就可以做上来了。

  考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大。如果是上午测,最好能在上午训练;如果是下午测,就安排在下午训练。测前一段时间的训练切记做好防护。如果天气多雨,最好带一条毛巾和一套换洗衣服,防止衣服淋湿。如果气温较高,建议穿短衣短裤,便于发挥。

  做引体向上前,最好能充分热身,如果能出点汗效果更好,因为这时会感觉身体比较轻,有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑,这样就不必担心手出汗的问题。另外,在引体向上测试时,一定要听到裁判老师喊停才可以停止,不要自认为达到数量而停止。

  展开全部引体2113向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时,5261考生如4102果身体较轻可以选引体向上,若身体超重最好选择实1653心球。引体向上满分率较高,一般不受考试发挥的影响。实心球则不同,考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上,而现在只能做几个,考生也不要着急,从现在开始,只要方法得当,坚持练习,就会取得满意成绩,甚至能获得满分。

  引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。

  最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。

  标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。

  考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。

  背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。

  考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

  每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。

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